中年发福并非代谢率下降,而是“懒”

来源:科普时报很多人都认为,随着年龄增加,肌肉量会逐年衰减,代谢率有可能会下降,体重控制会比以前难,自然就发胖了。然而,最近发表在知名学术期刊《科学》上的一篇研究文章揭示,中年易胖的原因不是代谢变慢,而是懒。


中青年时期,能量消耗是最稳定的


由近百个国际团队共同参与的研究显示,在一个人的整个生命周期中,代谢规律呈现缓慢下的模式,而不是我们既往认知中年轻时代谢率高,中年之后代谢下

研究人员发现,婴儿期代谢率在全生命阶段是最高的,其次是幼儿期915个月龄的婴幼儿每天消耗能量的速度比成人快50%

此后,代谢率以每年3%的速度减缓直20多岁,随后便稳定下来:青春期并不会让代谢率有明显改变20多岁50多岁,也就是青中年时期,能量消耗是最稳定的;孕期女性能量需求的升高,只是因为体重增加,而非代谢率上升。

60岁以后,代谢率才真正开始缓慢降低,下降速度约为每0.7%90多岁时,老年人每天需要消耗的能量只有中年人74%


不得不不得不懒


很多人并非主观想要懒,而是真的难有精力或时间勤快起来。职场中年首先来自工作、家庭的压力,晚睡早起、三餐不律。而压力、熬夜晚睡、各种情绪都会使雪上加霜。

其次,缘于社会生活方式的改变,例如没空做饭,叫外卖;出门太难,叫快车;工作太多,久坐。

再加之外出就餐成了释放压力、放任身心的主要形式,一顿饭随随便便就能吃进不少于八九百大卡的热量,外加小酒或饮品,胖是个必然结局。

虽然发福的中年人有很不得的理由,但这些并不意味着可以找借口。不要忘记胖是慢病之源,慢病会让人花费大量的时间、精力和财力,使生活失去很多乐趣。


每餐饭适摄入量


热量摄入大于能量消耗是有人总去健身房挥汗如雨,却依旧瘦不下来的原因。

对于体重基数较大、亟待减肥的朋友,给大家一个参考饮食热量:女性每天摄1200大卡能量,男1500大卡。

要想达到这个目标,先减少含糖饮料和甜点的摄入量,从每天摄入减为每隔一天或两天一次,直到每周只选一甜蜜;每天下午吃一个新鲜水果或一杯低糖、无糖酸奶,可以有效防止晚上吃得太多;放慢吃饭速度,每口食物多嚼一会儿,把吃饭时间放慢2030分钟吃完;每天增加半斤蔬菜的摄入;改变吃饭顺序,先吃配菜,把配菜吃1/22/3,再开动主食;饭菜太油可以在热水里涮涮再吃。

此外,还可以每周选一到两天,把全天热量摄入适一些。


别小看日常的能量消耗


健身房辛苦锻炼一小时,最多能消500600卡热量,很多常去健身房或日常跑510公里的朋友,碎片活动量却不足。

碎片活动,指的是擦桌子、洗碗、扫地、叠衣服、洗脸刷牙、爬楼梯、养花浇水、抱猫遛狗、步行出门、排队等车、逛街购物等不起眼的细碎活动,甚至连打喷嚏伸懒腰都算。

别小看这碎事,看上去能量消耗很小,其实积少成多的总能量消耗是相当可观的。

除了利用碎片时间,还可以在每天晚餐后,多1000步,溜达也行、快走更好,以帮助消耗多余热量。

(作者系北京和睦家医院注册临床营养师)


创建时间:2021-11-03 15:33
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